12月1日からの本格始動に向けて。運動不足の96kgが「2週間の準備期間」でやったこと

いよいよ明日、12月1日から私の「肉体改造」が本格的にスタートします。

やる気は十分ですが、いきなり高い負荷のトレーニングをすると挫折・故障は免れないでしょう。なぜなら、今の私は「ただの運動不足の巨漢」だからです。

この11月中旬からの2週間、私はあえて本格的なトレーニングメニューには入らず、基礎体力を作るための「準備期間」として過ごしてきました。

今回は、長期ブランクのある96kgの身体が、明日からのトレーニング生活にスムーズに入るために行った「3つの準備メニュー」と、そこで感じたことについて記録します。

なぜ「準備期間」が必要だったのか？

私の現在のスペックは身長185cm、体重95.8kg。仕事は完全デスクワークで、ここ数年はまともな運動をしていません。

この状態で、目標に掲げている「ブルガリアンスクワット」などの強度の高いトレーニングをいきなり始めればどうなるか。おそらく、初日で膝や腰を痛めるか、あまりの辛さに3日で心が折れてしまうのが目に見えていました。

錆びついた車をいきなり全速力で走らせたら、エンジンが壊れます。身体も同じはずです。 12月1日のスタートラインに自信を持って立つためには、筋肉をつける以前の「身体を動かすことに慣れる（心肺機能と関節の油慣らし）」工程が必要だと判断しました。

この2週間、Youtubeの動画を見ながら毎日行ったメニューを紹介します。選定基準は「今の私でもギリギリ完走できるレベル」であること。そして、わざわざ機材を買わず、自宅の押し入れに眠っていたものを使うことです。

まずは、全身を動かすことから始めました。家にあった「3kgのダンベル（鉄アレイ）」を引っ張り出してきて、こちらの動画を実践しました。

以前の私なら「たった3kg？」と思っていたかもしれませんが、今の私には十分すぎました。筋トレというよりは、有酸素運動に近い感覚です。10分間動き続けるだけで、初日は滝のような汗が出ました。重いウェイトを持つ前に、肩や背中に「これから動くぞ」と合図を送るための、良い準備運動になりました。

次に、これまた家の奥底に眠っていた健康器具「レッグマジック」を使ったトレーニングです。

この動画、実はただレッグマジックに乗って開閉運動をするだけではありません。レッグマジックに乗っている時間は全体の半分ほどで、残りの半分はマシンから降りて行う「バックランジ」や「スクワット」などの自重トレーニングで構成されています。

ロザリーさんすごすぎる、、、と最初は体力的にも筋力的にも全然ついていけませんでした。

マシンでの内転筋への刺激はもちろんですが、合間に入ってくる自重での脚トレが、96kgの身体にはかなりこたえます。単なる股関節の運動ではなく、脚全体の筋持久力を底上げするようなハードな内容でした。デスクワークで鈍った下半身の血流が一気に良くなる感覚があります。

そして、この2週間で最もきつかったのがこれです。特別な器具は使わず、自分の身体ひとつで行う「バックランジ」です。

正直に言います。これが一番の地獄でした。足を後ろに引いてしゃがむだけの動作ですが、96kgの体重を片脚で支えるのがこんなに辛いとは思いませんでした。

ふらついてバランスが取れないし、太ももが焼き切れるように熱くなる。しかし、これを通じて「脚の筋力こそが、筋トレ初心者、継続のための第一の壁だ」と痛感しました。

これから本格的に始める予定の種目は、もっと負荷がかかります。このバックランジすらまともにできない基礎体力では、トレーニングを続けることなんて不可能です。膝が痛くならないフォームを動画で確認しながら、必死に2週間やり込みました。

11月中旬から始めたこの準備期間。最初の3日間は、たったこれだけの運動で全身筋肉痛になり、息が上がり、自分の体力の無さに絶望しました。「3kgのダンベルがこんなに重いのか」と。

しかし、2週間続けた今、変化を感じています。

以前ほど息が上がらなくなりました。階段の上り下りが少し楽になりました。何より、「これなら12月からの本番メニューもなんとかこなせそうだ」という、少しばかりの自信がつきました。

やる気が溢れている時こそ、はやる気持ちを抑えてスタートラインを低く設定してよかったと、今は思います。

いきなり高負荷の本格トレーニングには入らず、まずは自宅で2週間、軽い動画トレから始めてみる。私のような運動不足の人間には、そういった段階を踏むことが必要でした。

おかげで、バックランジで悲鳴を上げていた私の脚も、ようやくスタートラインに立てる状態になりました。いよいよ明日、12月1日から本格的な肉体改造を始めます。