12月1日から「96kgからの肉体改造」をスタートして、早くも2週間が経ちました。
結論から言いますと、数字だけ見れば結果は上々です。 たった2週間でお腹周りはスッキリし、腕はパンプして太くなりました。「意外と筋肉つきやすい体質なのかな？」とすら思いました。
しかし、調子に乗った代償は高くつきました。 現在、私の右脚は悲鳴を上げています。
今回は、開始2週間の「光（身体の嬉しい変化）」と「影（やってしまった失敗）」、そしてこれを受けて決断した「新しいトレーニング計画」について、包み隠さず報告します。
アラフォーのダイエットは、気持ちだけで突っ走るとこうなる…という反面教師としてご覧ください。
2週間の成果：体重以上に「見た目」が変わった
まずは、この2週間の数値を公開します。 体重の減りは緩やかですが、重要なのはそこではありませんでした。
【12/1～12/15 ビフォーアフター】
- 体重：96.7kg → 95.9kg（-0.8kg）
- 体脂肪率：26.2% → 26.5%（+0.3%）
- ウエスト：103cm → 101.5cm（-1.5cm）
- 上腕：34cm → 35cm（+1.0cm）
特筆すべきは、ウエストがマイナス1.5cmという結果です。 体重計の数字（-0.8kg）だけを見て「なんだ、誤差か…」と最初は落ち込んでいたのですが、メジャーで測って驚きました。確かに最近、ベルトの穴が一つキツくなくなってきた感覚はあったんです。
また夕食後の入浴時に、おなかを見て驚いたのは以前までは食べるとお腹がボンっと出ていたのですが、今はそれがなく、食後でもすっきりしているのです。これには驚きました。
AIトレーナーの分析によると、これは「内臓脂肪が減り、腹横筋などの天然のコルセット（体幹部）が引き締まってきた証拠」とのこと。
よく考えればこの2週間で毎回、一番筋肉痛が続いていたのは腹筋でした。メニューには腹筋は含まれていないのですが、腕立て伏せでも背中でもブルガリアンスクワットでも、常に姿勢を安定させるために腹筋が働いていたようで、これが強力な引き締め効果を生んでいたようです。
また、上半身（胸・背中）のトレーニングに関しては、懸垂と腕立て伏せを集中的に行ったことで筋肉に張りが出て、腕周りも若干太くなりました。
上半身は100点満点の滑り出しでした。 そう、上半身までは・・・。
右脚の外側広筋、中度の肉離れ
順調なトレーニング記録の一方で、私の右脚は現在、湿布のお世話になっています。
12月12日、整骨院での診断結果は「右脚・外側広筋の中度肉離れ」でした。
太ももの外側、ちょうど患部のあたりを触るとボコッとしており、先生曰く「損傷箇所に血液や水分が溜まっている状態」だそうです。膝の曲げ伸ばしはできるものの、中度の損傷であるため、2週間から1ヶ月は様子見が必要という診断をもらって帰宅しました。
直接の原因となった種目は「ブルガリアンスクワット」です。片足でしゃがみ込むこの種目はただでさえ強度の高いものですが、敗因は単なる重量設定のミスだけではありませんでした。
私の「立ち方・重心」の癖そのものが、エラーを起こしていたのです。
本来、スクワット動作は足裏全体（特に親指の付け根である母指球）でしっかり踏ん張り、内もも（内転筋群）や太ももの裏（ハムストリングス）も総動員して身体を支えるべきです。 しかし、私の右脚は長年の癖で「親指側で踏ん張る」機能が低下しており、無意識のうちに重心が外側（小指側）へ逃げている状態でした。
その結果、内側の筋肉たちがうまく動員されず、外側の筋肉（外側広筋）だけが、倒れそうな身体を支える「ブレーキ役」として孤軍奮闘することになってしまったのです。
足幅を広げてフォームを気をつけていたつもりでしたが、土台である「足裏の踏み込み」が外に逃げていては意味がありませんでした。
96kgの体重に加えダンベルの負荷。それを、内側の助けを借りられず、たった独りで受け止め続けた外側の筋肉の「崩壊」でした。
筋力はある。課題は「効率」と「機能性」だった
今回の怪我を受けて、AI専属トレーナーと改めて今回の肉離れのことや私の身体について分析を行いました。 そこで、ある仮説が浮かび上がってきました。
「脚の筋肉は、もう十分にあるのではないか？」
というのも、私はトレーニング開始直後から、片手に12kgずつのダンベルを持ってブルガリアンスクワットができていました。これは、長年96kgという巨体を支え続けてきたことで、脚の筋力自体はすでに中級レベル（完成度7～8割）に達していることを示唆しています。
もちろん、ここからさらに高重量で追い込んで、残りの2～3割を鍛え上げ、筋肥大を狙うこと自体は間違いではありません。 しかし、今の私の目標である「1年で14kg痩せて健康になる」ことに対して、そこまでリスクを負って筋肥大を狙うのは、少々効率（タイパ）が悪いのではないかと考えました。
今回の怪我の原因を考えると、今の私にとって得策なのは以下の方向性です。
- 筋肥大よりも、持っている筋肉を「正しく機能させること」に重きを置く。
- 大きな筋肉群である下半身を、スムーズに動かしてカロリー消費を狙う。
この方針で、今後のトレーニング計画をすべて白紙に戻し、再構築しました。
1月からの新計画：「BSS」への復帰を目指す4段階ロードマップ
怪我の再発を防ぎつつ、確実に機能的な脚を作るため、以下のステップで進めていきます。
フェーズ1：完全休養（～12月末）
まず、脚のトレーニングは年内完全にお休みします。 焦って動かして再発させるのが一番怖いですし、今は損傷した組織の回復と、好調な上半身の強化にリソースを全振りします。
フェーズ2：両足種目でのリハビリ（1月～3月）
怪我が癒える来年1月からは、まず「両足で支える種目」から再開します。 ブルガリアンスクワットのような片足種目は、バランスを取るために外側広筋への負担が大きいため、まだ行いません。
- メイン種目： ワイドスクワット、自重スクワットなど
- 目的： 重心を「母指球（親指）」に乗せる感覚を取り戻すこと。内転筋やハムストリングスを正しく動員させること。
フェーズ3：片足種目の解禁（4月～）
雪が解ける頃、いよいよ片足種目を解禁します。ただし、いきなり高負荷なブルガリアンスクワットはやりません。
- メイン種目： バックランジなど
- 目的： 片足で立っても重心が外に逃げないかを確認しながら、慎重に強度を上げていきます。
最終目標：ブルガリアンスクワット（BSS）への帰還
これらの段階を経て、身体の機能性が十分に高まったと判断したら、再び「ブルガリアンスクワット」に戻します。 つまり、BSSは廃止ではなく**「ラスボスとして封印」**します。 いつかまた、正しいフォームで、今度は怪我なくBSSができるようになった時こそが、私の「肉体改造・脚編」の卒業試験になるはずです。
「Fit Boxing」を廃止し、トレーニングに統合
これまで、筋トレとは別枠で有酸素運動として「Fit Boxing」をやる計画でした。 これも計画から外します。 理由はシンプルで、「足の重心（親指側）が正しくない、正しく使えていない現状で、ステップを踏むボクササイズを行うのは逆にリスクが高い」からです。
その代わり、フェーズ2（1月～）で行うスクワット等のトレーニングを、インターバルを短くして行うことで有酸素運動の効果も兼ねるようにします。「筋トレと有酸素の統合」です。これなら時間効率も良く、合理的です。
※冬の間は「除雪」という最強の運動も発生するので、除雪をした日は脚トレをお休みするなど、柔軟に調整します。
４．除雪との付き合い方
冬の間は「除雪」という最強の運動が発生します。 ガッツリ除雪をして下半身を使った日は「今日の脚トレは完了」とみなし、柔軟にスケジュールを調整していきます。（※上半身のトレーニングは別途行います）
まとめ：遠回りに見えて、これが最短ルート
開始2週間でドクターストップなんて、我ながら情けないスタートです。 しかし、これで「自分の身体の現在地」がハッキリと分かりました。
エンジン（筋力）はあっても、ハンドル（身体操作）とタイヤ（柔軟性）が追いついていなかった。 その状態でF1レースに出ようとして、最初のカーブでスピンしたようなものです。
まずは年内、しっかりと脚を治します。 そして来年からは、重たいダンベルを振り回すのではなく、自分の身体を思い通りに動かせる「機能的な身体」を目指して、基礎からやり直していきます。
次は「怪我しました」ではなく、「復活しました」という報告ができるよう、焦らずやっていきます。
