私は現在、自宅で仕事をしています。通勤時間は0秒です。 満員電車のストレスがなく、雨の日も濡れずに仕事ができる。これは素晴らしいメリットです。
しかし、肉体改造を志す人間にとって、この環境は諸刃の剣でもあります。 なぜなら、意図的に動かない限り、1日の歩数が100歩以下でも生活できてしまうからです。
私は週3回の高負荷筋トレ（懸垂・腕立て・スクワット）を計画していますが、それ以外の時間の活動量が極端に低ければ、トータルの消費カロリーは稼げません。
今回は、そんな完全デスクワーカーの私が、ジムにも行かず、外も歩かずに、いかにして活動量を確保するか。その数値的な根拠と戦略についてお話しします。
なぜ、わざわざ動く必要があるのか？
「運動不足なら、食事を減らせばいいじゃないか」と思われるかもしれません。 しかし、私には今回の肉体改造において、絶対に譲れない一つの目標があります。
それは、「食事量を減らさず（2500kcal前後）、食べても太らない代謝の高い身体を手に入れること」です。
食事を減らして痩せるのは簡単ですが、それでは筋肉も落ち、代謝が下がり、結局リバウンドしやすい身体になってしまいます。私が目指すのは、しっかり食べて、その分しっかり燃やす「高燃費な身体」です。 2500kcalというガソリンを毎日使い切るためには、デスクワークの省エネ生活のままでは不可能なのです。
衝撃の事実。通勤がある人との「カロリー格差」
では、実際にどれくらい動く必要があるのか。 一般的なサラリーマン（通勤あり・デスクワークと立ち仕事が半々）と、現在の私（完全在宅）の消費カロリーを比較計算してみました。
その差は、想像以上に深刻でした。
一般的なサラリーマンの活動量 通勤（駅までの徒歩、階段、電車での立ち姿勢） 社内移動、ランチへの移動、ちょっとした立ち仕事 1日の平均歩数：約 7,000 〜 8,000歩
私の活動量（意識しない場合） ベッドからデスクへの移動 トイレとキッチンの往復 1日の平均歩数：約 500 〜 1,000歩
その差、約7,000歩。 体重96kgの私が7,000歩（約5km〜6km相当）歩いた場合の消費カロリーを計算すると、およそ350kcal 〜 400kcal になります。
つまり、私は通勤している人に比べて、毎日おにぎり2個分以上のカロリーを消費し損ねていることになります。 これを「食事制限」で解決しようとすれば、毎日ご飯を茶碗2杯分我慢しなければなりません。それは私の目指す「食べて痩せる」方針に反します。
だからこそ、食べるために動く。意図的に「通勤代わりの運動」を作る必要があったのです。
なぜ「散歩」ではダメなのか
それなら近所を散歩すればいいじゃないか、と思われるかもしれません。 しかし、私の住む環境ではそれが命がけの行為になることがあります。
冬は豪雪。春から秋は、熊が出ます。
冗談ではなく、鈴をつけて歩くレベルの山間部なので、リラックスしてウォーキングを楽しむ環境ではありません。 天候や野生動物に左右されず、毎日確実にカロリーを消費するには、家の中で完結することが絶対条件でした。
季節ごとの「自宅内通勤」戦略
そこで私は、季節に合わせて以下の2つを「通勤代わりの運動」として採用することにしました。
冬（12月〜2月）：除雪作業
これは雪国在住者の宿命ですが、ボディメイクの視点で見れば神からの贈り物です。 週4〜5回、1回につき30分〜120分。重い雪をスコップで運び、投げる。 96kgの身体でこれを行うと、消費カロリーはランニングを凌駕します。冬の間は、この除雪作業だけで失われた350kcalを十分に回収できます。
春〜秋（3月〜11月）：Fit Boxing 2
雪が解けると、除雪というボーナスステージが終了します。ここで何もしないと、一気に太りやすくなります。 そこで導入するのが、Nintendo Switchのゲームソフト『Fit Boxing 2（フィットボクシング2）』です。
これを毎日30分行います。 リビングで、リズムに合わせてパンチを打つ。ただそれだけですが、185cmのリーチで全力でパンチを打ち込むと、30分で汗だくになります。ステップを踏むので下半身も使いますし、パンチの回旋動作でウエスト周りの脂肪燃焼も期待できます。 これで概ね300kcal前後を消費できるため、通勤の代わりとして十分機能します。
比較検討したけれど「却下」した運動たち
Fit Boxingにたどり着く前に、いくつかの選択肢を検討し、却下しました。その理由も共有しておきます。
1. エアロバイク・ステッパー
却下理由：私の体格では「役不足」だった 家庭用の安価なエアロバイクやステッパーは、コンパクトで静音性に優れていますが、耐久性や安定感に欠けるものが多いです。 体重96kg、身長185cmの私が全力で漕いだり踏み込んだりすると、ガタつきが気になったり、最悪の場合破損するリスクがあります。 業務用の頑丈なマシンは高価で場所を取りますし、最終的に高級な洋服掛けになる未来が見えたのでやめました。
2. ダンベルを使ったサーキットトレーニング
却下理由：筋トレの「回復」を邪魔するから 「3kg程度の軽いダンベルを持って、休みなく動き続ける」という方法も考えました。消費カロリーは高いはずです。 しかし、私は週3回、自分の体重（高負荷）を使ったガチの筋トレを行っています。 オフの日にまでダンベルを持って筋肉を使ってしまうと、疲労が抜けず、メインの筋トレの質が落ちてしまうと判断しました。 オフの日はあくまで筋肉を休ませつつ、カロリーだけ燃やしたいのです。
「痩せる」からこそ、運動が必要になる
これから計画通りに進めば、私の体重は96kgから85kgへと減っていきます。 体重が軽くなるということは、生きているだけで消費するカロリー（基礎代謝＋生活代謝）も減っていくということです。
96kgの時は座っているだけでもエネルギーを使っていましたが、85kgになれば燃費が良くなります。 だからこそ、春以降も活動量をキープし続けなければ、どこかで体重の減少はストップしてしまいます。
冬は雪を投げ、春からは空を殴る。
通勤のない私にとって、これが毎日の出勤代わりです。 2500kcalを美味しく食べ続けるために。誰にも見られず、天候も気にせずできる最高の有酸素運動で、脂肪を燃やし続けていこうと思います。
