明日、12月1日からいよいよ肉体改造がスタートします。 やるべき種目は「懸垂」「腕立て伏せ」「ブルガリアンスクワット」の3つに決まりました。
しかし、メニューが決まったからといって、いきなり初日から理想的な回数（10回×3セットなど）をこなせるわけではありません。 相手は「96kg」という私自身の重すぎる身体です。
自分の現在の筋力で、どの程度の負荷なら適切にこなせるのか。 無理をして怪我をしないラインはどこか。
この数日間、実際に身体を動かして行った「負荷調整（キャリブレーション）」の試行錯誤を共有します。 「できない」ことは恥ずかしいことではありません。自分の現在地を知ることこそが、継続への第一歩でした。
1. 懸垂（チンニング）：0回からのスタート
背中を鍛えるための懸垂。これが最大の難関であることは予想していましたが、現実は予想以上に厳しいものでした。
ぶら下がるだけで精一杯
まず、何も補助がない状態でバーにぶら下がってみました。 結果は惨敗です。身体を持ち上げるどころか、1ミリも浮きません。 それ以前に、96kgの体重が指先にかかるため、数秒ぶら下がっただけで手のひらが引きちぎれるように痛くなりました。
「自重で懸垂」なんて、今の私には夢のまた夢でした。1回すらできない私はどうすればよいか考えることにしました。
トレーニングチューブによる補助の最適解
そこで、以前購入しておいたトレーニングチューブ（ゴムバンド）の出番です。 どの強度のバンドを、どう使うか。いくつか試した結果、以下のセッティングが最適解となりました。
- 使用バンド： 緑色（強度：54-79kg相当）
- 取り付け方： 懸垂バーではなく、下の「ディップスバー」部分にUの字に取り付ける
最初は懸垂バー（高い位置）にバンドをかけて片足を乗せる一般的な方法を試しましたが、高すぎて足を入れるのが怖いのと、バンドが伸びすぎてサポート力が安定しませんでした。 そこで、低い位置にあるディップスバーにバンドを渡し、そこに両膝（または両足）を乗せて「トランポリン」のような強い反発力を利用する方法に変更しました。
この「緑バンド＋Uの字設置」で試したところ、ようやく身体が持ち上がりました。 背中の筋肉を使っている感覚がありつつ、なんとか「10回×3セット」がギリギリ完遂できる強度。 まずはここが私のスタートラインです。
2. 腕立て伏せ：68kgのプレスと変則セット法
次に、胸を鍛える腕立て伏せです。 以前の記事で「体重の約7割の負荷がかかる」と計算しましたが、実際にどれくらい重いのか気になり、スタートポジション（腕を伸ばした状態）で両手を体重計に乗せて測定してみました。
実測値は「68kg」
結果は「68kg前後」。計算通り、かなりの高重量です。 ベンチプレスで言えば、自分の体重より軽いバーベルとはいえ、初心者がいきなりセットを組むには重すぎる重量です。
3段階のセット組み（ドロップセット的発想）
実際にやってみると、フレッシュな状態の1セット目はなんとか10回できます。 しかし、2セット目以降は急激に筋力が落ち、フォームが崩れて腰が反ってしまいました。これでは怪我をします。
また、床に手をつくノーマルな腕立て伏せでは、身体が床に当たってしまい、大胸筋を十分にストレッチ（引き伸ばす）できていない感覚がありました。
そこで、最後まで胸に効かせきるために、以下の変則的な構成に決めました。
- 1セット目（10回）： ノーマル（通常の腕立て伏せ）
- 2セット目（10回）： 膝つき ＋ プッシュアップバー
- 3セット目（10回）： プッシュアップバー使用 ＋ ネガティブ動作のみ
2セット目以降はあえて強度を落とし（膝つき）、その分「プッシュアップバー」を使って深く身体を沈め、ストレッチ刺激を重視します。 さらに3セット目は、自力で上がるのが難しいため、「身体をゆっくり下ろす（ネガティブ）」ことだけに集中するやり方にしました。
これなら、96kgの負荷に潰されることなく、最後まで大胸筋を追い込めます。
3. ブルガリアンスクワット：意外な適性
最後は脚のトレーニング、ブルガリアンスクワットです。 懸垂と腕立て伏せでは自分の重さに絶望しましたが、脚だけは少し様子が違いました。
なぜか脚だけは強かった
自重でやってみたところ、バランスを取るのは難しいものの、筋力的には10回×3セットが意外とスムーズにこなせました。 上半身に比べて、下半身は日々の生活（96kgを支えて歩くこと）で知らず知らずのうちに鍛えられていたようです。
※この件については、以下の記事でも詳しく触れています。
「デブは脚が強い」は本当か？AIに解析させたら、私の96kgは「10年間のウェイトトレーニング」だったと判明した話
ダンベルで負荷を追加テスト
自重では少し物足りなさを感じたため、ダンベルを持って調整を行いました。
- 6kg×2個： まだ軽い。回数を増やせそう。
- 12kg×2個： ちょうど良い。10回目がかなりきつい。
結果、12月からは「片手12kg（合計24kg）のダンベル」を持って行うことに決定しました。 これだけの重量を扱えるのは、怪我の功名というか、巨体生活の唯一のメリットかもしれません。
準備は整った
「できない」と認めるのは少し悔しい作業でした。 しかし、見栄を張って無理な重量や回数設定にしていれば、間違いなく三日坊主で終わっていたはずです。
- 懸垂は、最強のバンドに助けてもらう。
- 腕立ては、膝をついてバーを使う。
- スクワットは、逆に重りを持つ。
それぞれの種目で、今の自分に最適な「ハンデ（設定）」が見つかりました。 迷いはありません。明日からこの設定で、淡々と身体を変えていきます。
