前回の記事で、私は「普通の健康」を取り戻すために肉体改造を始めることを書きました。
ただ、「頑張って痩せるぞ」と意気込むだけでは、結局いつも通りの三日坊主で終わってしまう気がしています。仕事でも家事でもそうですが、物事を成し遂げるために必要なのは、気合ではなく具体的なゴール（目的地）と段取りだと思います。
そこで今回は、私が1年後（2026年11月末）にどうなっていたいか。その「なりたい姿」を、具体的な数字で書き出しておこうと思います。これは願望ではなく、自分自身への約束です。
1年間の計画概要
期間：2025年12月1日 〜 2026年11月30日（12ヶ月間）
目的：胃腸の弱さ（機能性ディスペプシア）や脂肪肝を治し、ブレインフォグ（脳の霧）を晴らし、健康的な体型に戻すこと。
1. 体重と体脂肪率の目標
まずは基本となる身体の数字です。身長185cmという体格に対して、今は余計な脂肪がつきすぎています。これを落としつつ、身体を支えるための筋肉は少し増やしたいと考えています。
体重
現在：95.8kg → 目標：82.0kg 〜 85.0kg （マイナス 11kg 〜 14kg）
単に体重を落とすだけなら、食事を抜けば減るかもしれません。でも、それでは筋肉も落ちてしまい、私の悩みである「姿勢の悪さ」や「疲れやすさ」は治りません。しっかり食べて筋肉を残しながら、余分な脂肪だけを燃やし尽くした時の理想的な体重が、このくらいだと計算しました。
身長185cmの私が目標体重を75kgから85kgにあげた理由
体脂肪率
現在：26.8% → 目標：13.0% 〜 15.0%
腹筋をバキバキに割りたいというよりは、内臓脂肪をしっかり落として、健康診断で引っかからないようにするための数値です。お腹周りがスッキリして、清潔感が出るのがこのくらいの数値だそうです。
筋肉量
目標の体重や体脂肪を加味しつつ、2kg程度の筋肉量アップを目指します。減量中なので増やしにくいと思いますが、初心者ボーナスを最大限狙っていきます。
2. 普段の自宅トレーニングでの目標（日々の基準）
ジムには通わず、普段は自宅でのトレーニング（懸垂・腕立て伏せ・スクワット）で身体を変えていきます。ここでは「自分の重い身体を自由に動かせるか」を重視します。
懸垂（チンニング）
現在：0回（ぶら下がるのが精一杯） 目標：自分の体重だけで 連続 10回 〜 12回
今の私にとって、懸垂なんて夢のまた夢です。でも、体重が減って背中の筋肉がつけば、必ずできるようになると信じています。これができるようになった頃には、私の長年の悩みである猫背と巻き肩は、背中の筋肉に引っ張られて治っているはずです。
腕立て伏せ
現在：10回（1セットやるのがやっと） 目標：プッシュアップバーを使い、20kgの重り（ベスト）を着て 10回 × 3セット。何もつけずに40回連続
これは、ジムにあるベンチプレスで言うと100kg以上を持ち上げる力に相当するそうです。185cmの長い腕でこれだけの力が出せれば、日常生活で「重い」と感じる物はほとんどなくなるでしょう。
片足スクワット（ブルガリアンスクワット）
現在：自重で10回×3セット 目標：合計44kgの重り（ダンベル24kg＋ベスト20kg）を持って 8回 × 3セット
雪国の冬、重い雪かきで腰を痛めないための、そして将来足腰が弱らないための、頑丈な土台を作ります。
3. ジムでの測定目標（BIG3）
普段は自宅トレですが、3ヶ月に1回程度、ビジターでジムに行き「力試し」としてバーベル種目（BIG3）の測定を行う予定です。1年後には、以下の重量を扱える身体を目指します。あくまで「健康で動ける身体」の延長線上にある数値です。
ベンチプレス（胸の強さ）
目標：100kg
「自分の体重以上」を持ち上げることが一つの目安です。100kgは大きな壁ですが、自宅の腕立て伏せでそこにどれだけ近づけるか挑戦します。
スクワット（脚の強さ）
目標：130kg 〜 140kg
体重の約1.5倍〜1.6倍の重さです。アスリート並みとはいきませんが、一般男性としては「かなり足腰が強い」部類に入ります。除雪や日常生活を余裕でこなすには十分すぎるスペックです。
デッドリフト（背中と腰の強さ）
目標：150kg 〜 160kg
体重の約1.8倍です。これ以上重いものを引くのは腰へのリスクも高まるそうなので、健康維持としてはこのあたりをゴールとします。姿勢を維持する背中の筋肉の強さを証明する数値です。
目標トータル重量（3種目合計）：380kg 〜 400kg
ここまでいけば、もう「見かけ倒しのデカい人」ではありません。実用的な強さを持った身体です。
4. 「暮らし」と「体調」の目標
数字以外の、生活の中で実感したい変化です。実はここが一番のモチベーションです。
洋服のサイズ感
現在：XXL（ゴムウエスト必須） 目標：L 〜 XL（お店に置いてあるサイズ）
今までは着たい服ではなく入る服を探して、ネット通販の大きいサイズコーナーばかり見ていました。1年後は、ユニクロや普通の服屋さんの店頭に並んでいる標準サイズを手に取り、試着室で「うん、ちょうどいいな」と言えるようになりたい。特に、ゴムではなくベルトで締めるズボンや、ジャケットを無理なく着こなせるようになること。これが目標です。
健康状態・パフォーマンス
現在：脂肪肝の疑い、頻繁な胃痛、ブレインフォグ（脳の霧）、夕食・風呂後のぼーっとする感覚 目標：不調がなく、頭がクリアな状態
健康診断の判定結果そのものよりも、日々の不快感を消すことが目的です。 今は夕食を食べると血糖値スパイクのような感覚があり、夜にやりたい勉強や趣味に手がつきません。常に頭に靄（もや）がかかったような「ブレインフォグ」の状態も辛いです。 脂肪肝を治し、代謝を正常化させることで、夜まで集中力が続くクリアな頭を取り戻します。
目標達成のための実行スケジュール
この目標を達成するために、1年間を4つの季節に分けて進めていきます。
事前準備（11月）
筋トレを始めるにあたってのベースとなる体力づくりやトレーニングの計画をしました。
冬：12月〜2月（基礎を作る時期）
週3回の筋トレを行っていきます。追加としてこれはある意味強制的になりますが、冬は除雪作業が週4〜5回、1回30〜90分程度発生するので、これを有酸素運動として、まずは脂肪を燃やすサイクルと筋トレ習慣を作ります。
この期間の目標
・腕立て伏せ：自重で10回×3セット完遂（インターバルを挟んでしっかりこなす）
・懸垂：バンド補助ありで10回×3セット
・ブルガリアンスクワット：自重で10回×3セット（フォームの安定を最優先）
・体重：93kg前後まで落とす
・体脂肪率：24%前後への低下を目指す
春：3月〜5月（力をつける時期）
雪解けと共に運動不足にならないよう、FitBoxingなどで活動量を維持しつつ、筋トレも負荷を上げてさらなる筋力アップと筋肥大を目指します。この頃には懸垂が1回できるようになっている予定です。
この期間の目標
・腕立て伏せ：10kg加重で10回×3セット、または自重20回×3セット
・懸垂：自重で1回成功させる
・ブルガリアンスクワット：ダンベル12kg（片手6kg×2）を持ってセットを組む
・体重：89kg前後まで落とす
・体脂肪率：20%前後を目指す
・ジムでBIG3の測定に初挑戦（ベンチ80kg目標）
夏：6月〜8月（仕上げる時期）
体重85kg、体脂肪率15%への到達を目指します。Tシャツ1枚で過ごしても恥ずかしくない身体へ仕上げます。
この期間の目標
・腕立て伏せ：20kgベスト着用でセットを組む
・懸垂：自重で連続5回以上
・ブルガリアンスクワット：ダンベル24kg（片手12kg×2）を持ってセットを組む
・体重：85kg前後
・体脂肪率：15%（ここで内臓脂肪をほぼ消し去る）
・BIG3トータル：400kg超え
秋：9月〜11月（整える時期）
最後の調整です。82kg、体脂肪率13%へ。リバウンドしない生活習慣を定着させ、この1年の取り組みを完了させます。
この期間の目標
・懸垂：自重で連続10回以上
・ブルガリアンスクワット：ベスト20kg＋ダンベル24kg（フル装備）でセットを組む
・体重：82kg〜83kg
・体脂肪率：13%〜14%
・BIG3トータル：450kg超え（できれば。完成形）
あとはやるだけ！
これが、私の1年間の計画書です。 今の自分からすれば、あまりに高い目標に見えます。でも、一つずつ積み上げていけば、決して不可能な数字ではないはずです。
今日から、この計画通りに身体を整えていきます。
