前回の記事では、ジムに行かずに自宅で高負荷トレーニングを行うという、私なりの戦略について書きました。 今回は、もう一つの重要な要素である「食事」について、現時点での私の計画を書いておこうと思います。
ダイエットといえば「食事制限」が常識だと思います。糖質を抜いたり、カロリーを1500kcalくらいに抑えたりして、体重を落としていくのが一般的でしょう。 正直なところ、私も最初は「食べる量を減らさなきゃ」と思っていました。
しかし、自分の身体や生活環境を改めて計算し直してみた結果、私はあえて摂取カロリーを減らさず、現在と同じ「1日2500kcal前後」を維持したままダイエットに挑むことにしました。
目標は1年でマイナス14kg（96kg→82kg）。 「そんなに食べて痩せられるのか？」と自分でも少し不安はありますが、これには私なりの計算と、「こうしないと続かないだろうな」という理由があります。
今回は、私が「食べながら痩せる」という仮説に至ったロジックを整理してみます。
「食事」を減らすか、「脂肪」を燃やすか
まず、私の身体の現状と目標を確認します。
現在：185cm / 96kg 目標：1年後に 82kg（マイナス14kg）
一般的なダイエットでは、ここで食事を減らしてカロリー収支をマイナスにします。 しかし、私のような「185cmの巨体」を持つ人間がいきなり食事を減らすとどうなるか。 過去の経験上、ガス欠を起こして動けなくなったり、反動でドカ食いしてリバウンドしたりする未来が容易に想像できました。
私が目指しているのは「ただ体重計の数字を減らすこと」ではなく、「動ける身体になること」です。 そのためには、ガソリン（食事）を減らすのではなく、走行距離（運動）を増やして消費する方が、私の性格や身体には合っているのではないかと考えました。
「14kgの脂肪」を消すための皮算用
では、実際に数字でシミュレーションしてみます。 あくまで机上の空論かもしれませんが、算数で考えると「意外といけるかも？」と思えてきます。
1. 脂肪を燃やすのに必要なコスト
脂肪1kgを燃焼させるには、約7,200kcalの消費が必要だと言われています。 私が落としたいのは14kgですから、必要な総消費カロリーは以下の通りです。
7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal
この約10万kcalを、1年間（365日）で割ると、1日あたりに必要なマイナス分（赤字）が出ます。
100,800kcal ÷ 365日 ≒ 276kcal / 日
つまり、毎日「約280kcal」だけ、摂取より消費が上回れば、計算上は1年後に14kg痩せていることになります。 おにぎり1個半くらいのカロリーです。これなら、無理に食事を減らさなくても運動で稼げる数字ではないかと思いました。
2. 私の収支決算（冬の想定）
では、現在の生活に運動を組み込んだ場合、私の身体の収支はどうなるのか。ざっくり計算してみました。
【収入（摂取）】 食事：2,500kcal（現状維持）
【支出（消費）】 基礎代謝＋日常活動（デスクワーク）：約2,400kcal （※体重96kgあるので、生きているだけでこれくらい消費しているようです） 筋トレ（週3回）：日割り換算で 約100kcal 除雪作業（週4.5回）：日割り換算で 約400kcal （※豪雪地帯の雪かきは、かなりの重労働です）
合計消費： 約2,900kcal
【最終収支】 摂取 2,500kcal － 消費 2,900kcal ＝ マイナス 400kcal / 日
計算通りにいけば、目標値（-276kcal）を上回る赤字が自然に発生します。 食事を減らさなくても、今の巨体を動かす活動（筋トレ・除雪）を加えるだけで、身体は足りないエネルギーを補うために、貯金（体脂肪）を切り崩し始めてくれるはずです。
これが、私が「今の食事量のままでいこう」と決めた根拠です。
なぜ「2500kcal」にこだわるのか
計算上は痩せるとはいえ、「早く結果を出したいから食事も減らそうかな」という誘惑はあります。 しかし、私は以下の3つの理由から、ビビりながらも2500kcalを食べることを自分に課すことにしました。
1. 筋肉が減るのが怖いから
カロリー不足になると、身体は脂肪よりも先に「維持費のかかる筋肉」を分解してエネルギーにしようとするそうです。 せっかく筋トレをしても、栄養が足りずに筋肉が減ってしまっては、代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。それを防ぐためには、十分な栄養が必要だと判断しました。
2. 「除雪」で倒れたくないから
雪国の冬の除雪は、本当に重労働です。 エネルギー不足の状態で寒空の下、重い雪を運べば、低血糖で倒れる危険性すらあります。しっかり食べて体温を上げ、パワーを発揮できる状態にしておくことは、生活を守るための安全策でもあります。
3. 胃腸の不調（機能性ディスペプシア）があるから
私はもともと胃腸が弱く、空腹すぎても、食べすぎてもすぐに胃が痛くなります。 極端な食事制限はストレスとなり、胃腸の動きを悪くします。「定食スタイル」で規則正しく食べる今の食生活が、一番胃の調子が安定すると感じています。無理に変えて体調を崩すのが一番のリスクだと思いました。
具体的な食事のルール
2500kcal摂るとはいえ、何でも食べていいわけではありません。 「身体を作る材料」として、以下のルールだけは意識してみようと思います。
PFCバランス（栄養素）を意識する 脂質（揚げ物など）はなるべく控えめにし、その分、お米（炭水化物）と魚・肉・卵（タンパク質）でカロリーを摂ります。
「オメガ3」を試してみる 脂肪肝対策として、青魚の油（EPA/DHA）が良いと聞いたので、サプリメントも活用して積極的に摂ってみます。これで身体の調子がどう変わるかも実験です。
夜のドカ食いは避ける 総量は変えませんが、寝る直前に詰め込むのはやめます。夕食は早めに済ませて、翌朝にお腹が空いている状態を作るのが目標です。
結論：急がば回れ（だと信じたい）
「食べないダイエット」のほうが、体重計の数字はすぐに減るかもしれません。 でも、それでは1年後に「やつれた人」になっている気がします。
私がなりたいのは「健康で動ける人」です。 「食べて動くダイエット」は、変化はゆっくりかもしれません。 それでも、1年後、82kgになった時に「強そうだね」と言われる自分になっていることを信じて。 まずはこの冬、しっかり食べて、しっかり動いてみようと思います。
